Làm thế nào để có được một thể lực khỏe mạnh cùng với sự nhanh nhẹn về tốc độ trong một trận đấu bóng đá? Thì bắt buộc những cầu thủ phải luôn duy trì thực hiện những bài tập thể lực nghiêm ngặt và khoa học. Những bài tập tăng thể lực bóng đá sẽ giúp các cầu thủ xây dựng được sức dẻo dai trong những trận đấu cường độ cao và trong thời kì dài. Các bài tập này được ban huấn luyện tổ chức thường xuyên và đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp họ có sức bền đáng nể. Bởi trong hầu hết các môn thể thao thì bóng đá là môn đòi hỏi thể lực phải bền dẻo nhất. Vậy bạn có thắc mắc các cầu thủ này đã rèn luyện như thế nào không? Hãy tham khảo nhé!
Mục lục
Bài tập tăng sức chịu đựng
Chạy bộ trên máy và hít thở đều là một trong các bài tập thể lực bóng đá được nhiều cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp sử dụng để rèn luyện thể lực.
Tác dụng của bài tập chạy với cường độ cao trên máy chạy bộ
Khi chạy với cường độ cao(hiit) trên máy chạy bộ sẽ tương đồng với nhịp điệu các cầu thủ chạy trong trận bóng đá thật. Nơi mà bạn cần có sự chuyển đổi nhanh chóng khi phải đi bộ quanh sân và chạy bước rút nhanh. Đây là cách tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy tốt hơn trước khi có sự thay đổi tốc độ đột ngột.
Hướng dẫn bài tập thể lực HITT trong bóng đá
- Trên máy chạy bộ, chúng ta cài đặt chế độ nghiêng 1%. Và tạo chế độ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
- Khi đã chạy quen và đạt được thể lực tốt hơn thì bạn chạy nhanh trong vòng 30 giây với tốc độ tối đa có thể.
- Sau đó chúng ta quay lại với chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút
- Lặp đi lặp lại quá trình này trong vòng 3 phút
Đây là bài tập thể lực bóng đá giúp các cầu thủ tăng thể lực; và sức bền trong thi đấu các trận bóng đá đỉnh cao.
Bài tập thể lực bật nhảy hít xà (burpee pull-up)
Một bài tập thể lực bóng đá mà chúng ta không thể không tập là bài tập tập bật nhảy hít xà. Đây cũng là bài tập được rất nhiều cầu thủ bóng đá nổi tiếng tập luyện thường xuyên. Đặc biệt cầu thủ Cristiano Ronaldo rất yêu thích bài tập này.
Tác dụng của bài tập bật nhảy hít xà
Việc bật nhảy và hít xà tạo áp lực đẩy cơ thể lên; và kích thích một loạt các nhóm cơ bắp như cánh tay, ngực, cơ đùi, cơ mông. Việc kích thích các nhóm cơ hoạt động thường xuyên giúp cầu thủ ổn định. Và có thể lực bền bỉ khi thi đấu.
Hướng dẫn bài tập bật nhảy hít xà trong bóng đá
- Chúng ta đứng thẳng dưới xà ngang, 2 chân rộng bằng vai
- Ngồi xuống và đặt 2 tay xuống sàn, đạp 2 chân về phía sau bụng; đùi và ngón chân chạm mặt sàn, đồng thời khuỷu tay cong xuống.
- Tại vị trí này, chúng ta sử dụng 3 ngon tay để nâng mông lên; sau đó bật nhảy cả 2 chân về phí trước mặt.
- Tiếp theo, chúng ta đứng lên và bật nhảy với thao tác 2 tay bám xà ngang; kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm chạm xà ngang.
- Kết thúc là bạn trở lại thao tác đầu tiên và thực hiện các động tác tiếp theo trong nhiều lần.
Đây là một trong các bài tập thể lực bóng đá rất tốt. Vì sự linh hoạt trong động tác cùng với sức bền bỉ trong tập luyện. Ngoài ra, bài tập còn giúp các cầu thủ có sức bật nhảy tốt khi tránh chấp trên cao hay đánh đầu.
Các bài tập cho tốc độ
Làm thế nào để những cầu thủ như tiền vệ Gareth Bale của câu lạc Real Madrid có thể sở hữu tốc độ đáng kinh ngạc?. Câu trả lời là tập luyện đúng đắn. Các bài tập này được thiết kế giúp bạn tăng tốc độ nhanh hơn; để vượt qua hàng phòng thủ của đối phương và đạt được những đường chuyền dài chính xác.
Single-leg squat (Ngồi xổm bằng một chân)
Tác dụng: Khi bạn chạy nước rút, bạn cần đặt tất cả sức mạnh vào một chân tại thời điểm đó. Trong khi squat là bài tập kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân. Squat bằng một chân sẽ rèn luyện từng chân có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập này phát triển sức mạnh mà bạn cần khi chạy theo bóng.
Cách thực hiện:
- Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông;
- Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng;
- Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây.
- Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Trên đây là các bài tập thể lực bóng đá được giới chuyên môn và các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp đánh giá cao về tác dụng của bài tập. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho các bạn yêu thích đá bóng đang muốn nâng cao thể lực của mình lên. Các bạn hãy tập luyện chăm chỉ nhé. Chúc các bạn thành công.
