Trong một trận đá bóng cầu thủ buộc phải tiêu thụ một lượng lớn năng lượng bị đốt cháy. Vì thề khẩu phần ăn của các cầu thủ trong bữa sáng rất quan trọng. Khẩu phần dinh dưỡng bữa sáng buộc phải có đầy đủ dưỡng chất cần thiết để đảm bảo được nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể các cầu thủ. Ngoài việc chú ý các thành phần dinh dưỡng nên có thì các cầu thủ cũng cần chú ý kiêng một vài loại thức ăn không tốt. Vậy trong bữa sáng trước khi đá bóng của các cầu thủ có chế độ ăn như thế nào? Trong bài viết này chúng tôi đã tổng hợp ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao xem bữa sáng của các cầu thủ nên ăn gì và không nên ăn gì?
Mục lục
Tầm quan trọng bữa sáng đối với các cầu thủ bóng đá?
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với một cầu thủ bóng đá. Và nên được ăn trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy. Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể sẽ ở trạng thái ngái ngủ và đói. Chính vì vậy, nếu bạn chơi đá bóng vào buổi sáng thì chắc chắn bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện đúng các động tác. Điều này sẽ làm giảm hiệu suất, giảm thể lực khi thi đấu.
Các nhà nghiên cứu sức khỏe bóng đá chỉ ra, bữa ăn trước khi đá bóng nên sớm trước 3 tiếng của mỗi trận đấu. Thực phẩm cung cấp nên có các loại giàu carbohydrate. Ngoài ra, protetin và chát béo nên cung cấp ít vì các chất dinh dưỡng này mất nhiều thời gian để chuyển thành năng lượng (đây là yếu tố quan trọng của các cầu thủ thi đấu đá bóng). Nếu buổi tập bóng đá của bạn là vào buổi sáng thi hãy ăn từ 1-3 giờ trước buổi tập đó. Một bữa sáng lành mạnh cho một cầu thủ bóng đá có thể bao gồm 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt; 3/4 cốc quả việt quất; 1/2 cốc sữa ít béo; cùng với một lát bánh mì nướng phô mai ít béo (khoảng 555 calo).
Khẩu phần dinh dưỡng buổi sáng nên ăn gì?
Thực phẩm giàu carbs
Khoảng 3-4 giờ trước trận đấu, các cầu thủ bóng đá nên có bữa sáng giàu carbohydrate. Chẳng hạn như 1 chén bột yến mạch kết hợp với sữa ít béo; một ly nước cam, chuối và một miếng bánh mì nướng nguyên hạt. Các loại carbohydate phức tạp chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có đủ glycogen để thi đấu. Glycogen là hình thức lưu trữ glucose và là hợp chất mà các tế bào của bạn sử dụng làm năng lượng.
Quá trình chuyển đổi thành năng lượng được diễn ra từ trong cơ thể phá vỡ carbohydratte thành glucose rồi lưu trữ dưới dạng glycogen trong mô cơ. Khi thi đấu các cầu thủ dùng nhiều sức, cơ thể sẽ chuyển đổi glycogen thành glucose và sử dụng như năng lượng. Vậy nên trước khi đá bóng buổi sáng các cầu thủ nên ăn những đồ ăn có chứa 70% carbohydrate.
Nếu chỉ còn vài giờ trước khi chơi game, hãy thử uống sữa ít béo hoặc không béo; ít chất xơ và dễ tiêu hóa chẳng hạn như trái cây. Những lựa chọn này cung cấp năng lượng nhanh chóng và ít khiến bạn bị đau bụng. Ví dụ: một ly sinh tố trái cây được chế biến từ sữa chua. Hay sữa và trái cây tươi cũng là một lựa chọn tốt.
Thực phẩm giàu protein
Bữa sáng trước một trận bóng đá nên chứa protein ít chất béo. Các loại thịt giàu chất béo như xúc xích hoặc thịt xông khói. Và các sản phẩm sữa nguyên chất có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Và mang lại cho bạn cảm giác khó chịu, nặng nề. Thay vào đó, hãy ăn trái cây với sữa chua nguyên chất ít hoặc không béo; trứng luộc hoặc trứng ốp la; bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt không đường để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Một bữa sáng giàu protein vừa phải điển hình cho một cầu thủ bóng đá có thể là một quả trứng trộn. Kết hợp bánh kếp nguyên hạt và 1 cốc sữa ít béo. Bữa ăn này sẽ cung cấp cho bạn khoảng 18 gram protein.
Giữ chất béo ở mức tối thiểu
Bữa ăn sáng trước trận đấu của bạn không nên quá 5% chất béo nếu bạn ăn 3-4 giờ trước khi chơi. Trong một bữa sáng thông thường, chất béo. Nên đến từ những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu canola, các loại hạt dinh dưỡng, bơ. Ví dụ, thêm một vài lát bơ thái lát vào món trứng ốp la của bạn. Hoặc trộn 28,3 hạt dinh dưỡng nướng cùng với bột yến mạch.
Uống đủ nước
Uống ít nhất 2-3 cốc nước trong bữa sáng khoảng 3 giờ trước trận đấu. Tiếp tục uống nhiều hơn khi thời gian trận đấu bắt đầu. Nên uống nước gì khi đá bóng? Đó chính là sữa, sinh tố, đồ uống thể thao, nước ép trái cây. Hhoặc rau quả nguyên chất hoặc pha loãng 100% để góp phần vào lượng chất lỏng buổi sáng của bạn. Tránh các loại đồ uống có đường, có ga và các sản phẩm chứa nhiều caffein, nước tăng lực.
Đá bóng buổi sáng nên tránh ăn gì?
Thực tế, bạn nên tránh tất cả các loại thịt giàu chất béo và các sản phẩm sữa nguyên chất bởi chúng có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn và làm cho bạn ít linh hoạt hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh xa các loại nước sốt, nước sốt kem hoặc các món chiên dầu để giảm thiểu chất béo trước khi chơi.
