Chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ là yếu tố quan trọng mà ban huấn luyện đội bóng luôn quan tâm tại các sự kiện thể thao lớn. Bạn có biết rằng một cầu thủ bóng đá, ngoại trừ thủ môn, chơi một trận trung bình trong 90 phút: Anh ta đi khoảng 9 đến 13 km trên sân cỏ, thực hiện khoảng 1.350 chuyển động (thay đổi hướng sau mỗi 4 đến 6 giây), chạy khoảng 220 vòng đua tốc độ cao (trung bình 32 km / h).
Do đó, ước tính một ngày của các cầu thủ chuyên nghiệp sẽ phải nạp hơn 3500 kcal và gấp rưỡi so với người bình thường. Chính vì vậy, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức bền và tốc độ, ảnh hưởng đến khả năng hồi phục thể lực của cầu thủ, chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng để các cầu thủ tỏa sáng trong thi đấu.
Mục lục
Không nên sử dụng đồ uống thể thao quá nhiều
Tiêu thụ thức uống thể thao mỗi khi tập luyện có thể phủ nhận sạch trơn mọi công sức bạn bỏ ra. Chính bởi vì chúng thường chứa nhiều calo và đường. “Bạn cần phải tập thể dục khá chăm chỉ trong ít nhất một giờ nếu không muốn dung nạp một lượng đường không cần thiết”. Ông John Brewer, GS khoa học thể thao ứng dụng tại Đại học St Maryedom (Twickenham, Anh) cho biết. Thức uống thể thao có chất bù điện giải vẫn được dùng trong ngày thi đấu để tăng cường carbohydrate. Bù lại các cầu thủ bóng đá vẫn phải ý thức lượng thức uống họ tiêu thụ.
Nên sử dụng thịt bò khô phục hồi cơ bắp
Protein rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Thịt bò khô từ lâu cũng trở thành món ăn nhẹ rất phổ biến được các cầu thủ tiêu thụ. “Thịt bò khô là món ăn nhẹ giàu protein chất lượng cao, cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin thiết yếu duy trì và phục hồi cơ bắp”, bà Nancy Rodriguez, GS khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut, Mỹ, cho biết.
Không nên sử dụng thực phẩm ngăn ngừa hấp thu canxi
Một số loại rau củ quả như ớt, cà chua, cà tím và khoai tây rất khó tiêu hóa. Bởi vậy các cầu thủ được khuyến nghị cắt giảm nước sốt cà chua trong khẩu phần ăn của mình. “Chúng chứa các hợp chất ngăn chặn sự hấp thụ canxi của cơ thể và tôi luôn khuyên các cầu thủ hạn chế ăn nước sốt cà chua trong món mỳ ống”, Vinci nói.
Nên sử dụng việt quất, anh đào và hạt lựu vào bữa ăn
Quả việt quất, anh đào và hạt lựu được coi là siêu thực phẩm nhờ khả năng chống viêm và giúp phục hồi thể lực. Chúng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn của nhiều cầu thủ bóng đá.
Đặc biệt, quả việt quất là lựa chọn tuyệt vời trước mỗi trận đấu. Chính vì chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. “Các chất chống oxy hóa trong việt quất có thể vô hiệu hóa các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất; giúp cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do này”, TS.BS Stewart Laing – chuyên gia tư vấn sức khỏe thể thao (Anh) – cho hay. Ngoài ra, quả việt quất còn là một nguồn cung cấp carbohydrate, năng lượng cho cầu thủ mà không làm tăng mức insulin trong cơ thể họ.
Điểu chỉnh lượng calo hợp lý trong chế độ dinh dưỡng cầu thủ
Do đốt cháy lượng calo khổng lồ trên sân, vì vậy, các cầu thủ bóng đá cần carbs. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc sửa đổi lượng carb của cầu thủ dựa trên mức độ tập luyện của họ. Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cần khoảng 7g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chúng được sử dụng vào những ngày phù hợp để tối ưu hóa quá trình tái tổng hợp glycogen. Tuy nhiên, vào những ngày hồi phục, con số này giảm xuống còn 2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nên sử dụng sữa chua Hy Lạp giúp phục hồi khi ngủ
Sữa chua Hy Lạp không chỉ là một nguồn protein, men vi sinh và canxi tuyệt vời. Nó còn có thể giúp cơ thể cầu thủ phục hồi trong khi ngủ; nếu họ ăn khoảng nửa giờ trước khi lên giường. “Protein trong sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác gần như hoàn toàn là casein. Chúng thường tiêu hóa chậm trong cơ thể. Tạo tiền đề lý tưởng để tái tạo cơ bắp sau mọi buổi tập luyện cường độ cao. Đó là một mẹo nhỏ hữu ích cho những ai phải vận động nhiều như cầu thủ bóng đá”, Vinci nói.
Nên sử dụng bổ sung các loại Vitamin và chất khoáng
Trong các môn thể thao, đặc biệt là bóng đá, cần lưu ý đến các vitamin và chất khoáng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (B1, B2, niacin, B6, B12, biotin, axit folic và axit pantothenic). Các Loại vitamin này có chức năng quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Thông thường, một chế độ đa dạng thực phẩm và giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm như rau, trái cây, ngũ cốc, thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa và dầu ăn. Đây là nhu cầu các chất này hoàn toàn có thể đáp ứng được.
Thiếu sắt là sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể xảy ra ở các môn thể thao, bao gồm cả bóng đá. Nó có thể làm giảm hiệu suất luyện tập và thi đấu. Khi người chơi có những dấu hiệu mệt mỏi không rõ nguyên nhân, hoa mắt, chóng mặt. Đặc biệt ở những người ăn chay, nên tư vấn và khám bởi chuyên gia dinh dưỡng. Canxi rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Các nguồn tốt nhất là thực phẩm từ sữa và các sản phẩm từ sữa. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng mỗi ngày một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất hai đơn vị sữa và các sản phẩm từ sữa.
Các chất chống oxy hóa
Các chất chống oxy hóa rất quan trọng trong việc bảo vệ các mô của cơ thể chống lại những căng thẳng khi tập luyện ở cường độ cao. Việc ăn đa dạng và cân đối các loại rau củ và trái cây sẽ cung cấp đủ các chất chống oxy hóa cho cơ thể mà không cần sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào.
