Mỗi trận bóng có thể kéo dài từ 60 đến 90 phút. Điều này dẫn đến thể lực giảm mạnh, cơ thể mệt mỏi, đau nhức toàn thân khiến bạn không thể làm việc hay tiếp tục thi đấu được. Việc tiếp tục chơi bóng đá trong những ngày tiếp theo khi tình trạng thể chất của bạn bị suy giảm là điều không nên có. Hầu hết các cầu thủ bóng đá sẽ luôn nỗ lực hết mình trong mọi trận đấu để giành chiến thắng, đánh bại đối thủ.
Người chơi bóng đá sẽ sử dụng tất cả sức mạnh của mình ở mọi giai đoạn trong trận đấu. Vì vậy, sau một trận bóng căng thẳng, điều quan trọng nhất là giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả. Để khắc phục tình trạng này, chế độ dinh dưỡng để phục hồi sau trận đấu phải được ưu tiên hàng đầu. Hãy áp dụng những cách phục hồi thể lực trong bài viết dưới đây để lấy lại sức nhanh chóng và chuẩn bị cho trận đấu tiếp theo.
Mục lục
Tình trạng cơ thể sau một trận đá bóng
Cạn kiệt năng lượng và đau mỏi cơ là tình trạng thường thấy sau mỗi trận đá bóng. Carbonhydrate hay tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong trận đấu. Ngay cả khi bạn nạp tinh bột trước trận đấu bằng cách ăn nhiều tinh bột. Vào cuối trận đấu, gần 50% sợi cơ của bạn vẫn sẽ hoàn toàn trống rỗng. Thiếu năng lượng từ tinh bột là lí do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau mỗi trận đấu. Sự căng thẳng về thể chất của một trận đấu cũng có thể gây ra thiệt hại cho các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này gây ra cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài sau trận đấu.
Cách phục hồi lại thể lực sau một trận đá bóng
Phục hồi sau mỗi trận bóng là một trong những thách thức dinh dưỡng quan trọng nhất mà chúng ta phải đối mặt. Để phục hồi lại thể lực sau một trận đá bóng, hai nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein và tinh bột. Quá trình phục hồi cần diễn ra liên tục với lượng dinh dưỡng chất lượng cao. Nếu bạn làm đúng, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi và nạp lại nhiên liệu để bạn có thể tập luyện hoặc chơi lại sau vài ngày.
Sau 30 phút khi trận đấu kết thúc nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
Tận dụng thời gian để phục hồi lại trong vòng 30 phút sau trận đấu có thể giúp cơ thể phục hồi hiệu quả hơn là trì hoãn việc bổ sung dinh dưỡng. Khoảng thời gian 30 phút sau khi tập được gọi là “cửa sổ đồng hóa”. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng với tốc độ cao nhất để bù lại các kho chứa năng lượng dự trữ và các tế bào cơ mất đi khi vận động.
Trong khoảng thời gian này, cơ bắp của chúng ta rất nhạy cảm với việc lưu trữ chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta nên tận dụng cơ hội này bằng cách ăn thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vài giờ sau khi chơi trận đấu. Nếu không làm như vậy, bạn có thể giảm đáng kể khả năng phục hồi. Điều này sẽ kéo theo sự suy giảm khả năng tập luyện hoặc chơi một trận đấu khác trong những ngày tới.
Tinh bột sẽ giúp bạn phục hồi lại các kho chứa năng lượng
Các nghiên cứu từ các cầu thủ chuyên nghiệp từ Giải Ngoại hạng Anh chỉ ra rằng. Hầu hết các cầu thủ đỉnh cao thường tuân theo các nguyên tắc. Luôn sử dụng 1,2 g tinh bột cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi giờ sau khi thi đấu. Quá trình này kéo dài trong từ 3 – 4 giờ liên tục. Ví dụ nếu 1 cầu thủ nặng 70 kg, anh ta sẽ cần 84 g tinh bột mỗi giờ. Trong vòng 3 – 4 giờ sau trận đấu, tổng lượng tinh bột của anh ta sẽ là 252 – 336 g. Bạn cũng cần bổ sung 8g tinh bột cho mỗi kg thể trọng. Điều này để cơ thể tiếp tục phục hồi các nguồn năng lượng dự trữ.
Bổ sung protein sẽ giúp thể lực hồi lại nhanh hơn
Ngoài tinh bột, bạn cũng nên tiêu thụ một nguồn protein chất lượng cao ngay sau trận đấu. Việc cung cấp nhanh chóng các protein sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi các tổn thương cơ bắp. Theo các chuyên gia, bạn cần ít nhất 30 g protein sau trận đấu để phục hồi cơ bắp hiệu quả. Để thuận tiện và dễ tiêu hóa, các sản phẩm bổ sung protein dạng bột để pha với nước rất có lợi thế. Whey protein được coi là một trọng những sản phẩm tốt nhất để phục hồi lại cơ bắp cho người chơi đá bóng. Ngoài protein sau luyện tập, cung cấp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái tràn đầy protein. Điều này giúp cơ thể phục hồi lại ngay cả trong khi ngủ.
Hạ nhiệt cơ thể
Sau mỗi trận đấu, cơ thể của bạn hẳn nhiên sẽ vô cùng mệt mỏi. Bạn sẽ muốn về nhà nghỉ ngơi, thư giãn hoặc tham gia các hoạt động khác. Tuy nhiên trước đó, các chuyên gia khuyên bạn hãy hạ nhiệt cho cơ thể. Đây là bước đầu tiên giúp bạn hồi phục thể lực sau mỗi trận bóng đá mệt mỏi. Chỉ cần từ 5 đến 10 phút để thực hiện các động tác hạ nhiệt cơ thể, các cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy khá hơn. Nó cũng giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương. Cách thực hiện việc hạ nhiệt cơ thể cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần lặp lại các bài tập khởi động trước trận đấu với cường độ nhẹ nhàng hơn.
Tắm nước đá
Tắm nước đá giúp cơ thể hồi phục thể lực hiệu quả sau các hoạt động thể chất mệt mỏi. Đây là phương pháp rất phổ biến được nhiều cầu thủ bóng đá nổi tiếng áp dụng. Tuy nhiên bạn cần thời gian để cơ thể làm quen với phương pháp này. Đầu tiên, bạn cần có một bồn tắm được đổ đầy đá lạnh và nước. Sau đó hãy ngâm mình vào với thời gian ban đầu khoảng 3 phút. Sau đó tăng dần lên mức tối đa là 10 phút ở những lần tiếp theo. Các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên ngâm nước đá quá 10 phút.
